『養胎不養肉』的新觀念已顛覆了『一人吃兩人補』的傳統做法，許多孕媽咪為此多有忌口，卻限制了營養素的攝取。其實，孕媽咪除了均衡飲食以外，可針對每一時期不同的生理需求加強某些特殊食物的攝取。現在就讓營養師帶著孕媽咪們，針對孕期三階段聰明選擇，既不胖到孕媽咪，寶寶又能獲得足夠營養。
 
 

孕期第一期：末滿17週；胚胎發育期

  1. 懷孕初期因賀爾蒙改變，母體易發生噁心、害喜等狀況，此時以澱粉類食物墊墊胃，有助緩解初期孕吐之狀況。例如：蘇打餅乾、烤地瓜。
  2. 此時期為胚胎發育期，EPA、DHA可協助腦神經發育，建議可增加深海魚類攝取頻率。再者，胎兒腦部、神經管發育，亦需要較多葉酸。建議每天至少兩碟的深綠色蔬菜，補充所需葉酸。
 
 

孕期第二期：17-末滿29週；寶寶組織開始發育，成長速度增加

  1. 天然豆製品亦屬優質蛋白質種類，建議將豆製品加入餐食中，提升食物多樣性。
  2. 增加海藻類攝取，其含豐富碘，可預防缺碘所引發的癡呆狀況。建議孕媽咪可多選擇：海帶、珊瑚藻等食材。
  3. 新鮮水果富含維生素C、膳食纖維，但熱量及所含醣類也不容輕忽。建議每日補充兩份如拳頭大小之水果，可作為餐與餐中間的小點心。
  4. 餐點中可選擇含豐富不飽和脂肪酸的核果類或種子類替代提煉油。堅果種子富含天然維生素E、膳食纖維、鉀、鎂、精胺酸。建議每日攝取1-2湯匙。
 


孕期第三期：29週以上；寶寶快速成長期

  1. 腹中胎兒快速成長，易壓迫到孕媽咪的腸道，而有便秘的困擾。此時期建議孕媽咪可選擇全穀類、根莖類食物，例如：五穀飯、雜糧饅頭、南瓜蒸等，蔬菜類的菇類、莢豆類，亦是提升膳食纖維的好選擇，並且適量補充水分，有助腸胃蠕動、預防便祕。
  2. 此階段易發生小腿抽筋，飲食中增加適量富含鈣質的乳製品，可以緩解此症狀。此時期建議每天補充1-2杯低脂牛奶、優格、低脂優酪乳。
  3. 寶寶快速發展期，母體血液量大增，故容易發生貧血狀況。建議可適量補充瘦的紅肉(家畜類皆屬紅肉)，增加鐵質攝取。茹素孕媽咪建議可多選擇如：玉米筍、川七、紅鳳菜、黑芝麻等鐵質含量較高的食材。

文章來源： 國泰健康管理 施瑞雯 營養師
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